¿Cómo obtener los nutrientes para que una dieta vegetariana sea saludable?

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Dietas vegetarianas saludables

La planificación nutricional es necesaria para que dietas vegetarianas sean saludables

Existe la creencia generalizada de que las dietas vegetarianas están muy ligadas al déficit de nutrientes y que pueden no ser tan saludables como las que incluyen carne y pescado.

Sin embargo, los principales problemas nutricionales que se presentan en cualquier dieta están más relacionados con un consumo excesivo de azúcares añadidos, sal y grasas de mala calidad.

El equipo científico y de nutricionistas de Glucovibes, empresa que ha analizado la salud metabólica de más de 1.000 personas en España, recomienda cómo hacer una planificación nutricional para que también las dietas vegetarianas puedan ser saludables.

Según Glucovibes, estos son los nutrientes que más han estado en el “punto de mira” dentro de las dietas vegetarianas:

Proteínas

Siempre se ha pensado que los alimentos vegetales no tenían buena calidad proteica debido a que son deficitarios en uno o varios aminoácidos esenciales. Pero la realidad es que existen alimentos de origen vegetal que contienen todos estos aminoácidos necesarios y que, por lo tanto, se consideran proteínas completas.

Es el caso de los garbanzos, la quinoa, la soja y sus derivados, los pistachos y algunas semillas como la chía y el cáñamo.

Hierro

Este lo podemos encontrar de dos maneras: en forma hemo, cuya absorción es más eficaz, y en forma no hemo. La única diferencia entre ambos es cómo y a partir de dónde se obtienen.

El hierro hemo solamente está presente en alimentos de origen animal, por lo que el hierro que obtiene una persona vegetariana es el hierro no hemo. Sí que es importante tener en cuenta que la absorción del hierro no hemo está influenciada por factores dietéticos.

Los alimentos de origen vegetal que lo contienen son las legumbres, como la soja, las alubias blancas, las lentejas y los garbanzos. También cereales como la quinoa, el amaranto o la avena.

Para mejorar la absorción del hierro no hemo es recomendable tomar la vitamina C, que está presente en frutas como las fresas, el kiwi o la naranja; y en ciertas verduras como son los pimientos.

Calcio

Este mineral no suele presentar problemas en las personas ovolactovegetarianas (que consumen huevos y lácteos), ya que los lácteos son la principal fuente de calcio. Sin embargo, sí que deberían prestar atención a esto las personas veganas.

Es recomendable que las bebidas vegetales que vayan a consumir estén fortificadas con calcio. Hay multitud de opciones: de soja, de avena, de arroz, etc. Otros alimentos de origen vegetal ricos en calcio son el tahini, las almendras, la soja, las avellanas y las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas.

Vitamina D

Junto al calcio, desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos. Si bien es cierto que la principal fuente de vitamina D que podemos obtener de la dieta se encuentra en animales, esta no es la única. La principal vía para obtener esta vitamina es la síntesis cutánea a través de la radiación solar.

En el caso de las personas vegetarianas sería interesante tomar alimentos fortificados como las bebidas vegetales o los cereales de desayuno y tener una adecuada exposición solar de unos 10-15 minutos diarios, evitando siempre las horas de máxima irradiación solar.

Omega 3

En general, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) suele ser muy elevada en las dietas vegetarianas, mientras que los ácidos grasos saturados (AGS) suelen estar presente en menor proporción.

Lo que ocurre es que los AGP más comunes en las dietas vegetarianas son las pertenecientes a la serie omega 6 y, por el contrario, suelen ser deficitarias en omega 3. Esto puede ser un inconveniente, aunque desde Glucovibes proponen una solución, el ácido α-linolénico (ALA).

Éste es un ácido graso de la familia omega 3 y, a su vez, precursor de los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).  La principal fuente de omega 3 EPA y DHA es el pescado graso, aunque en cantidades pequeñas también podría encontrarse en productos lácteos fortificados y en huevos.

Vitamina B12

La carencia de esta vitamina es la más típica de las personas que no consumen alimentos de origen animal y su déficit puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y anemia megaloblástica.

La suplementación de este micronutriente debería ser obligatorio, incluso en las personas ovolactovegetarianas, ya que es muy difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas con el solo consumo de huevos y lácteos.

El Mundo Ecológico / Glucovibes